Sinalunga Corre presenta “Inizia a Correre” questa è una delle varie iniziative di questa associazione per promuovere la pratica della corsa nel nostro territorio, infatti, oltre alle manifestazioni tipo La Passeggiata alla Fiera o l’EcoDamar organizziamo attività di avviamento alla corsa iniziative aperte a tutti.

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L’iniziativa principale di Sinalunga Corre per il 2024 è il corso

Inizia a Correre

Il corso si terrà tutti i Mercoledì dalle ore 18 alle ore 19 presso il Parco Nello Boscagli di Pieve di Sinalunga inizierà il 17/04/2024 e terminerà il 19/06/2024, ma, vista la buona partecipazione si sta valutando di continuare fino al 24/07/2024

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Correre è un’attività naturale; l’essere umano è nato per correre e madre natura gli ha fornito gli strumenti necessari. Purtroppo, la vita moderna non tiene conto di questo fatto, e crescendo, anziché potenziare il nostro motore per correre e camminare, ci si abitua sempre di più ad una vita sedentaria. Passiamo gran parte della giornata in modo innaturale, seduti sui banchi di scuola, al lavoro, al computer e in poltrona, rovinando sempre di più le nostre strutture, che essendo concepite per correre, si abituano a tutt’altro.

Dobbiamo porre rimedio a questa situazione imparando a correre e camminare nel modo corretto, ma non possiamo farlo senza criterio. Per prima cosa, dobbiamo ricostruire le nostre strutture che ci serviranno per correre e camminare adeguatamente, poiché possiamo farlo solo se le nostre strutture sono adeguate. Nei nostri corsi imparerai quindi a preparare il tuo fisico a Correre e/o a Camminare e riceverai tutte le nozioni per farlo nel modo corretto.

Iniziare sempre con un minuto di Squat

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Ad Occhi Aperti: 30’’ per gamba = 1 ripetizione.
Eseguire 2 ripetizioni per gamba nel corso della giornata (TOT 2’ di equilibrio)

Ad Occhi Chiusi: 15’’ per gamba = 1 ripetizione.
Eseguire 2 ripetizioni per gamba nel corso della giornata (TOT 1’ di equilibrio)

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Il circuito va fatto per 3 volte nell’arco della giornata (ad es.: una volta al mattino, una al pomeriggio e una la sera)*

LISTA ESERCIZI

  • Spinta dell’alluce a terra (5″ 5 volte x piede)
  • Sollevamento dell’alluce (2″ 5 volte x piede)
  • Sequenza alternata spinta e sollevamento alluce (lentamente10 volte per piede)
  • Alluce a scomparsa (pollice indietro altre dita avanti e poi altre dita indietro Pollice Avanti 20″ per movimento)
  • Dita a scomparsa (dita indietro e pollice in avanti 20″ per movimento)
  • Tripode spinta del pollice e del mignolo a terra gli altri diti in alto (5″ 5 volte x piede)
  • Saltelli pliometrici (20″)
  • Seduti sui talloni con i piedi puntati a terra mettendo in tiro la fascia plantare (20″)
  • Seduti sui talloni con i piedi distesi in terra sulla parte superiore mettendo in tiro la fascia tibiale (20″)
  • Distendi la fascia plantare con massaggi con pallina da golf. Sono 4 i punti fondamentali 1-Limite Tallone parte concava; 2- Centro della parte concava; 3- Centro Parte esterna del piede; 4- Limite parte concava con i metatarsi Alluce e Indice.
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La posizione va tenuta cumulativamente per 6’ nell’arco della giornata

  • Tibial Raise: appoggiati con la schiena ad una parete sollevare lentamente la punta dei piedi (20 ripetizioni)
  • Call Raise: appoggiati con le mani ad una parete sollevare lentamente i talloni (20 ripetizioni)
  • Squat 15″
  • Corsa sul posto e gamba di richiamo (con metronomo 170-180 ppm)
  • Step up: flessione coscia (eseguire 30 ripetizioni 15 per gamba)
  • Squat dinamico (20 ripetizioni)
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  • Per 5 volte contrarre con forza i muscoli delle spalle e rilasciarli sciogliendo le braccia
  • Fare per10″ saltelli pliometrici in massimo relax
  • In piedi, braccia larghe all’altezza delle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
  • In piedi, braccia larghe in alto rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
  • In piedi, braccia larghe in basso rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte

LISTA ESERCIZI

  • Affondi in avanti (10 affondi 5 per gamba)
  • Plank su avambracci (20″)
  • Plank a braccia tese (20″)
  • Ponte per i glutei dinamico
  • Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni
  • Flying Dog Statico: ginocchia a terra braccio dx avanti gamba sx indietro poi invertire 20″ per parte
  • Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni
  • Quadrupedia Glutei: ginocchia a terra portare la gamba dx in alto per 20 volte e poi invertire con la sx
  • Ponte per i glutei statico (20″)
  • Plank laterale sinistro e destro (15″ per lato)
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Salire e scendere da un box prima con la gamba dx 10 ripetizioni e dopo con la sx 10 ripetizioni

Le spiegazioni particolareggiate dei singoli esercizi verranno fornite in presenza, durante il corso, in modo da poter verificare la loro corretta esecuzione

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dal 01/07/2023 Views: 180