Migliora la tua corsa

Perché migliorare la tecnica di corsa?

Migliora la tua corsa e come iniziare a correre. Salve, carissimi amici podisti, questa pagina è riservata ai pochi amici che amano la corsa per migliorare la tecnica di corsa indispensabile per correre divertendosi e magari senza infortunarsi. Inoltre le esercitazioni presenti in questa pagina sono altrettanto valide per chi vuole iniziare a correre nel modo corretto.

Correre è un’attività naturale; l’essere umano è nato per correre e madre natura gli ha fornito gli strumenti necessari. Purtroppo, la vita moderna non tiene conto di questo fatto, e crescendo, anziché potenziare il nostro motore per correre e camminare, ci si abitua sempre di più ad una vita sedentaria. Passiamo gran parte della giornata in modo innaturale, seduti sui banchi di scuola, al lavoro, al computer e in poltrona, rovinando sempre di più le nostre strutture, che essendo concepite per correre, si abituano a tutt’altro.

Dobbiamo porre rimedio a questa situazione imparando a correre e camminare nel modo corretto, ma non possiamo farlo senza criterio. Per prima cosa, dobbiamo ricostruire le nostre strutture che ci serviranno per correre e camminare adeguatamente, poiché possiamo farlo solo se le nostre strutture sono adeguate.

Tutto ciò lo fa da alcuni anni con successo la Running School con dei corsi on-line, io l’ho fatto e devo dire che è cambiato non solo il modo d correre con un evidente miglioramento di stile, ma è cambiato pure il mio modo di pensare la corsa, la corsa vista come una medicina che presa con le giuste dosi da degli enormi benefici sia fisici che mentali, in pratica, adesso la mattina non mi dico “devo andare ad allenarmi“, ma la prima cosa che penso è “voglio andare ad allenarmi” e questo solo perché mi diverto e quando torno a casa stò meglio di quando sono partito.

Quindi il primo consiglio che mi sento di dare a tutti è cercare di entrare nella Running School, comunque so che a molti piace fare da se e purtroppo non hanno tempo da dedicare al miglioramento della propria salute, per cui mi sono permesso di prendere spunti dal corso che ho fatto per insegnarvi qualcosa di buono, che comunque vi possa aiutare a migliorare la vostra qualità di vita.

Di seguito vi elencherò delle esercitazioni da fare giornalmente per ristrutturare i piedi, proteggere i ginocchi i tendini le anche e la schiena. Gli esercizi giornalieri sono indispensabili sia perché oltre a proteggervi dagli infortuni vi daranno la forza e la scioltezza indispensabili per iniziare a correre o per migliorare il proprio stile.

Il Primo allenamento, FONDAMENTALE, che non va ASSOLUTAMENTE tralasciato è passare meno tempo seduto e più tempo sulle gambe:

  • Per guardare la TV è fondamentale imparare a sedersi pe terra, magari su un tappeto, ma non sul divano;
  • Se vi dovete spostare nel raggio di pochi km usate le gambe e non l’auto;
  • Se dovete usare l’auto non posteggiate sul posto libero più vicino, meglio fare qualche passo in più;
  • Se dobbiamo lavorare seduti, almeno ogni 30′-40′ alziamoci per fare due passi;
  • Nei giorni di riposo dagli allenamenti fate almeno una camminata di 40′-60′;
  • Stare in piedi più tempo o meglio camminare è davvero quello che fa la differenza.
  • La migliore performance non si ottiene solo con l’allenamento, ma principalmente con la nostra quotidianità;

Iniziare sempre con un minuto di Squat

Link Parziale su Canale YouTube Correre Naturale

Ad Occhi Aperti: 30’’ per gamba = 1 ripetizione.
Eseguire 2 ripetizioni per gamba nel corso della giornata (TOT 2’ di equilibrio)

Ad Occhi Chiusi: 15’’ per gamba = 1 ripetizione.
Eseguire 2 ripetizioni per gamba nel corso della giornata (TOT 1’ di equilibrio)

Link Parziale su Canale YouTube Correre Naturale

Il circuito va fatto per 3 volte nell’arco della giornata (ad es.: una volta al mattino, una al pomeriggio e una la sera)*

LISTA ESERCIZI

  • Spinta dell’alluce a terra (5″ 5 volte x piede)
  • Sollevamento dell’alluce (2″ 5 volte x piede)
  • Sequenza alternata spinta e sollevamento alluce (lentamente10 volte per piede)
  • Alluce a scomparsa (pollice indietro altre dita avanti e poi altre dita indietro Pollice Avanti 20″ per movimento)
  • Dita a scomparsa (dita indietro e pollice in avanti 20″ per movimento)
  • Tripode spinta del pollice e del mignolo a terra gli altri diti in alto (5″ 5 volte x piede)
  • Saltelli pliometrici (20″)
  • Seduti sui talloni con i piedi puntati a terra mettendo in tiro la fascia plantare (20″)
  • Seduti sui talloni con i piedi distesi in terra sulla parte superiore mettendo in tiro la fascia tibiale (20″)
  • Distendi la fascia plantare con massaggi con pallina da golf. Sono 4 i punti fondamentali 1-Limite Tallone parte concava; 2- Centro della parte concava; 3- Centro Parte esterna del piede; 4- Limite parte concava con i metatarsi Alluce e Indice.
  • Link Parziale su Canale YouTube Correre Naturale

La posizione va tenuta cumulativamente per 6’ nell’arco della giornata

  • Tibial Raise: appoggiati con la schiena ad una parete sollevare lentamente la punta dei piedi (20 ripetizioni)
  • Call Raise: appoggiati con le mani ad una parete sollevare lentamente i talloni (20 ripetizioni)
  • Squat 15″
  • Corsa sul posto e gamba di richiamo (con metronomo 170-180 ppm)
  • Step up: flessione coscia (eseguire 30 ripetizioni 15 per gamba)
  • Squat dinamico (20 ripetizioni)
  • Link Parziale su Canale YouTube Correre Naturale
  • Per 5 volte contrarre con forza i muscoli delle spalle e rilasciarli sciogliendo le braccia
  • Fare per10″ saltelli pliometrici in massimo relax
  • In piedi, braccia larghe all’altezza delle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
  • In piedi, braccia larghe in alto rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
  • In piedi, braccia larghe in basso rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte

LISTA ESERCIZI

  • Affondi in avanti (10 affondi 5 per gamba)
  • Plank su avambracci (20″)
  • Plank a braccia tese (20″)
  • Ponte per i glutei dinamico
  • Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni
  • Flying Dog Statico: ginocchia a terra braccio dx avanti gamba sx indietro poi invertire 20″ per parte
  • Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni
  • Quadrupedia Glutei: ginocchia a terra portare la gamba dx in alto per 20 volte e poi invertire con la sx
  • Ponte per i glutei statico (20″)
  • Plank laterale sinistro e destro (15″ per lato)
  • Link Parziale su Canale YouTube Correre Naturale

Salire e scendere da un box prima con la gamba dx 10 ripetizioni e dopo con la sx 10 ripetizioni

Non è facile dare spiegazioni più dettagliate, ho inserito alcuni video presi dal Canale Pubblico di Correre Naturale, per cui vi consiglio di guardare il video linkati sotto gli esercizi e sfogliare il canale YouTube di Correre Naturale.

Da Aprile a Giugno 2023 con ASD Atletica Sinalunga ho tenuto dei corsi gratuiti in presenza in cui spiegavo gli esercizi e davo alcune indicazioni su come affrontare la corsa.

Considerato che rispetto ad altri corsi organizzati, questo ha avuto un relativo successo, al più presto sicuramente ne faremo uno nuovo, se vuoi rimanere aggiornato sulle iniziative di ASD Atletica Sinalunga iscriviti alle newsletter compilando il form in fondo alle pagine di atleticasinalunga.it


dal 01/07/2023 Views: 97