SERGIO SOCIO FONDATORE APS ASD ATLETICA SINALUNGA
Esercizi di riumanizzazione
Di seguito vi elencherò delle esercitazioni da fare giornalmente di riumanizzazione del vostro corpo, ristrutturarando i piedi, proteggere i ginocchi i tendini le anche e la schiena. Gli esercizi giornalieri sono indispensabili perché oltre a proteggervi dagli infortuni vi daranno la forza e la scioltezza indispensabili per iniziare a correre, camminare o solo per fare un salto di qualità per migliorare il proprio stile di vita.
Il Primo allenamento, FONDAMENTALE, che non va ASSOLUTAMENTE tralasciato è passare meno tempo seduto e più tempo sulle gambe.
Gli stessi esercizi vengono proposti anche nei nostri Corsi di corsa consapevole, Migliora la tua corsa e Rinascita Attiva
LUNEDÌ MERCOLEDÌ VENERDÌ
SQUAT
- Iniziare sempre con un minuto di Squat Naturale (accovacciato)
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EQUILIBRIO
- Con un solo piede, scalzo, appoggiato a terra Ad Occhi Aperti: 30’’ per gamba.
- Come sopra con un solo piede scalzo appoggiato a terra ma Ad Occhi Chiusi: 15’’ per gamba.
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PIEDI
- Spinta dell’alluce a terra (5″ 5 volte x piede)
- Sollevamento dell’alluce (2″ 5 volte x piede)
- Sequenza alternata spinta e sollevamento alluce (lentamente10 volte per piede)
- Alluce a scomparsa (pollice indietro altre dita avanti stare nella posizione per 20″ )
- Dita a scomparsa (dita indietro e pollice in avanti stare nella posizione per 20″)
- Tripode spinta del pollice e del mignolo a terra gli altri diti in alto (5″ 5 volte x piede)
- Saltelli pliometrici (20″)
- Seduti sui talloni con i piedi puntati a terra mettendo in tiro la fascia plantare (20″)
- Seduti sui talloni con i piedi distesi in terra sulla parte superiore mettendo in tiro la fascia tibiale (20″)
- Distendi la fascia plantare con massaggi con pallina da golf. Sono 4 i punti fondamentali (Vedi Foto) stare per 20″ in ogniuna delle 4 Posizioni1-Limite Tallone parte concava; 2- Centro della parte concava; 3- Centro Parte esterna del piede; 4- Limite parte concava con i metatarsi Alluce e Indice.
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CIRCUITO GINOCCHIA
- Tibial Raise (sollevamento tibiali): appoggiati con la schiena ad una parete sollevare lentamente la punta dei piedi (20 ripetizioni)
- Call Raise (Sollevamento polpacci): appoggiati con le mani ad una parete sollevare lentamente i talloni (20 ripetizioni)
- Squat Naturale 15″
- Corsa sul posto e gamba di richiamo avviare il metronomo a 70-180 ppm, ed iniziare con una corsa sul posto per circa 60″ mentre corriamo sul posto e sensa perdere il ritmo fare l´esercizio della gamba di richiamo tirando il tallone verso i glutei, fare almeno 6 esercizi per gamba.
- Step up: flessione coscia flettere leggermente la coscia con il piede appoggiato a terra l´altro piede va in avanti e poi torna indietro (eseguire 30 ripetizioni 15 per gamba)
- Squat dinamico senza pesi (20 ripetizioni)
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RELAX
- Per 5 volte contrarre con forza i muscoli delle spalle e rilasciarli sciogliendo le braccia
- Fare per20″ saltelli pliometrici in massimo relax
TORACE
- In piedi, braccia larghe all’altezza delle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
- In piedi, braccia larghe in alto rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
- In piedi, braccia larghe in basso rispetto alle spalle spingere le braccia indietro 5 volte
SQUAT (lavoro quotidiano)
- La posizione in Squat Naturale va tenuta per circa 6 minuti nell´ambito della giornata.
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MARTEDÌ GIOVEDÌ SABATO
SQUAT
- Iniziare sempre con un minuto di Squat Naturale (accovacciato)
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FORZA FUNZIONALE
- Affondi in avanti (10 affondi 5 per gamba)
- Plank su avambracci (20″)
- Plank a braccia tese (20″)
- Flessioni sulle braccia 10-20 ripetizioni
- Ponte per i glutei semi-dinamico, stare in posizione statica per circa 5” fare 20 rip.
- Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni.
- Fling Dog Statico: ginocchia a terra braccio dx avanti gamba sx indietro poi invertire 20″ per parte.
- Saltelli allargando e richiudendo le gambe 20 ripetizioni.
- Quadrupedia Glutei: ginocchia a terra portare la gamba dx in alto per 20 volte e poi invertire con la sx
- Plank laterale sinistro e destro (20″ per lato)
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MOBILITÀ ARTICOLARE
- Esercizio tibio tarsica una gamba è con il ginocchio poggiato a terra, l´altra gamba ha il piede a terra id il ginocchio a 90°, da questa posizione tenendo il tallone fermo a terra portare il ginocchio in avanti per aumentare la flessione tibio tarsica, stare in posizione di maggior flessione per 20″
- Squat naturale 30″
- Shin box 30″ per parte
- Sequenza shin box facilitata 30 ripetizioni
- Shin box 30″ per parte
- Sequenza squat delle anche in posizione di squat naturale allargare con le mani le ginocchia verso l´esterno, fare 10 ripetizioni per gamba.
- Sequenza squat torso in posizione di squat naturale ruotare il torso a destra e a sinistra, fare 10 ripetizioni per parte
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SALITA E DISCESA DA BOX
- Step-up su box salire e scendere su un gradino di 20-30 cm prima con la gamba dx 10 ripetizioni e dopo con la sx 10 ripetizioni.
SQUAT (lavoro quotidiano)
- La posizione in Squat Naturale va tenuta per circa 6 minuti nell´ambito della giornata.
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ATTENZIONE! Per fare gli esercizi non dovete sentir dolore, nel caso nel caso succedesse rallentare, con calma arriverete tutti a farli comodamente.
Non è facile dare spiegazioni più dettagliate, ho inserito alcuni video presi dal Canale Pubblico di Correre Naturale, per cui vi consiglio di guardare il video linkati sotto gli esercizi e sfogliare il canale YouTube di Correre Naturale.
Da Aprile a Giugno con APS ASD Atletica Sinalunga teniamo dei corsi gratuiti in presenza in cui spieghiamo gli esercizi e diamo alcune indicazioni su come affrontare la corsa.