|
PASSEGGIATA ALLA FIERA
visite dal 01/07/2003
| |
LA SOGLIA
ANAEROBICA
di Orlando Pizzolato
www.orlandopizzolato.com
e-mail:
Pizzorl@keycomm.it
La soglia anaerobica è l'intensità alla quale nei muscoli
si inizia ad accumulare l'acido lattico, e come si sa
questa sostanza limita fortemente il rendimento fisico
nelle gare di resistenza. Migliorare la velocità della
soglia anaerobica significa ritardare il momento in cui
l'acido lattico si accumula, e quindi ritardare il momento
in cui si va in crisi avanti.
I mezzi di allenamento che consentono d'innalzare la soglia
anaerobica sono quelle delle ripetute su distanze medie e
lunghe. Le distanze da percorrere nelle prove ripetute vanno
da 1000 ai 3000 metri, e lo sforzo è simile a quello che si
tiene in gare di 10-15 chilometri. Proprio per il fatto di
"ricostruire" lo sforzo e le sensazioni di gara, le ripetute
sulle distanze medie e lunghe rappresentano un allenamento
molto importante sia da un punto di vista fisico che psicologico.
Le sedute di ripetute lunghe, oltre ad essere utili per
innalzare la soglia anaerobica, influiscono sul miglioramento
della resistenza alla velocità della soglia anaerobica.
Il recupero tra una prova e l'altra dovrebbe essere compreso
tra i 3 e i 5 minuti. Non sono necessari tempi più lunghi
altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l'allenamento
poco produttivo. Durante la fase di recupero è molto utile
mantenere un minimo d'attività fisica. La corsa in leggera
scioltezza consente di mantenere una certa attività
cardiocircolatoria, che favorisce il rapido allontanamento
dell'acido lattico dai muscoli. Per questo motivo un recupero
fatto correndo è più rapido ed efficace rispetto ad un recupero
in cui si cammina o si sta fermi.
I podisti particolarmente efficienti, che vogliono incrementare
in maniera decisiva la propria condizione di forma, possono
anche fare il "recupero" ad impegno sostenuto, simile a quello
della corsa media. Alternare tratti di corsa veloce a tratti ad
intensità minore, ma non lenta, è una metodica molto utile per
le gare lunghe, come la maratona.
Gli allenamenti andrebbero corsi in pista, o su tratti misurati,
in modo da controllare i tempi di percorrenza e calibrare
adeguatamente lo sforzo. Se è importante non andare più piano
del ritmo previsto per evitare che lo sforzo sia un po' troppo
blando, è anche molto importante non correre più velocemente.
In quest'ultimo caso si rischia di spostare lo sforzo nel
versante anaerobico ed oltre ad essere più faticoso da svolgere
(visti i lunghi tempi di corsa), non servirebbe a stimolare le
componenti fisiologiche riportate in precedenza.
Nell'impostare la modalità d'allenamento bisogna seguire il
principio della gradualità del carico. Si aumenta gradualmente
la distanza ed il numero delle prove (per esempio iniziare con
5 x 1 km, passando quindi a 6 e 7, e poi passare a 3 e 4 x 2 km).
In seguito si può aumentare il ritmo di corsa delle prove e
quindi, all'approssimarsi del periodo agonistico, si può provare
ad accorciare i tempi di recupero.
Le sedute di ripetute lunghe vanno programmate, nella fase di
preparazione specifica, cioè nelle ultime 6-8 settimane prima
del periodo agonistico, ogni settimana.
Articolo tratto da:
http://www.buongiorno.it/
|
