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PASSEGGIATA ALLA FIERA
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ALLENAMENTO PER
LE GARE IN SALITA
di Orlando Pizzolato
www.orlandopizzolato.com
e-mail:
Pizzorl@keycomm.it
La fisiologia della corsa in salita non è differente da quella
delle analoghe competizioni di pari durata che si svolgono in
pianura. Tuttavia ci sono delle sostanziali differenze sul
coinvolgimento muscolare: per il fatto di correre su di un
piano inclinato il piede incontra prima la superficie di contatto
rispetto a quando si corre in pianura. Per questo motivo i
tempi di contrazione muscolare sono maggiori rispetto a quelli
del rilassamento, e l'affaticamento è molto maggiore rispetto
alla corsa in pianura. Inoltre, per spostare il peso del proprio
corpo verso l'alto, e vincere quindi la forza di gravità,
l'impegno muscolare è decisamente maggiore.
In seguito a queste considerazioni, si evidenzia che
l'intervento della forza muscolare è maggiore rispetto alle
competizioni che si svolgono in pianura, ed è quindi importante
sviluppare la forza muscolare. Suggerisco quindi di fare una,
o anche due, sedute la settimana di rafforzamento muscolare
(con dei pesi) per il quadricipite (mezzo squat, leg extension,
flessioni delle gambe, step test, eccetera).
Per quanto riguarda invece l'allenamento di corsa, le sedute
da inserire in un ciclo di allenamento quindicinale possono
essere come quelle indicate di seguito: una seduta di corsa
lunga lenta (da 1:30 a 2 ore) su percorso vario ma non molto
impegnativo; una seduta di corsa lunga lenta (1:15) su
percorso con molti saliscendi, di varia lunghezza e pendenza;
una seduta di corsa ad impegno medio in salita continua (da 30
a 40 minuti); una seduta (ogni 10 giorni) di ripetute medie
(1-2 chilometri) in salita ad impegno da gara di 10 chilometri
(in pianura); una seduta (ogni 10 giorni) di interval training
(10-15 x 300 metri; recupero 1/1.10 di corsa lenta).
Fra queste sedute si può fare una seduta di corsa lenta di
40-60 minuti, su percorso pianeggiante, con il solo obiettivo
di rilassare la muscolatura delle gambe, oppure fare una
giornata di riposo completo.
Articolo tratto da:
http://www.buongiorno.it/
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