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PASSEGGIATA ALLA FIERA
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ALLENARSI IN
MONTAGNA
di Orlando Pizzolato
www.orlandopizzolato.com
e-mail:
Pizzorl@keycomm.it
Allenarsi in montagna è utile per sfruttare alcuni aspetti positivi tipici di
questo ambiente: il clima più fresco e secco consente di allenarsi al meglio,
anche correndo sedute lunghe ed impegnative; il paesaggio piacevole e rilassante
consente una rigenerazione mentale; oltre ad una certa quota si possono anche
sfruttare i vantaggi dell'altura.
Per avere però una stimolazione fisica adeguata, tale da indurre nell'organismo
gli adattamenti conseguenti all'altura, di de soggiornare oltre che ad una quota
superiore ai 1500 metri sul livello del mare, rimanerci per tre settimane. In
funzione quindi dell'altezza dove si trascorrono le vacanze e del periodo di
permanenza si devono seguire adeguati piani di allenamento.
Fino ad un livello di 1000-1500 metri i disagi respiratori sono minimi perciò
bastano pochi giorni per un adeguato acclimatamento, e si può seguire un piano
di allenamento simile a quello che si è soliti svolgere a casa. Nel superare
invece i 1500 metri sul livello del mare i disagi aumentano perché c'è
progressivamente sempre meno ossigeno nell'aria, tanto che per acclimatarsi in
modo adeguato sono necessari 5-6 giorni, soprattutto quando si va a quote
prossime ai 2000 metri. Per questo motivo, quando si va in alta montagna si
dovrebbe rimanerci due, meglio se tre settimane: una prima di adattamento ed
altre due di effettivo allenamento.
L'obiettivo tecnico di chi può andare a correre in montagna dovrebbe essere
quello di recuperare efficienza a livello aerobico. Gli allenamenti da svolgere
sono di preferenza quelli della corsa lunga lenta, della corsa media (anche in
salita). Attorno a questi due mezzi di allenamento ruota la preparazione in
altura e le sedute di recupero e rigenerazione sono inframmezzati appunto agli
allenamenti più impegnativi per consentire all'organismo di reagire alle
sollecitazioni.
Chi soggiorna dai 1500 ai 2000 metri sul livello del mare necessita di 4-5
giorni di adattamento, durante i quali ci si deve limitare solamente a
passeggiate o a fare sedute di pochi minuti di corsa ad impegno facile, prima di
iniziare un piano di allenamento simile al precedente. Quando si supera la quota
dei 1600 metri, in seguito alla mancanza di ossigeno, sono particolarmente
difficili da svolgere gli sforzi ad intensità elevata (90-95% della frequenza
cardiaca massima) e che durino a lungo (dai 5 ai 15 minuti). Sono invece meno
disagevoli le sedute, anche se particolarmente lunghe (fino a due ore e mezzo),
di basso livello (75-85% della frequenza cardiaca massima).
Ad alta quota il rendimento è quindi molto ridimensionato per la minor presenza
di ossigeno, e perciò le andature da tenere rispetto a quelle che si è soliti
seguire a casa, devono essere riviste in maniera prudenziale. Inoltre, è
probabile percepire un maggior disagio respiratorio anche quando si procede a
ritmo lento. Chi è solito invece usare in allenamento il cardiofrequenzimetro
può fare riferimento alle stesse frequenze cardiache, al limite maggiorate di
2-4 pulsazioni, che tiene nelle sedute in pianura, ma ovviamente l'andatura di
corsa sarà certamente più lenta.
Un altro aspetto da considerare con particolare attenzione per chi si allena in
quota, è quello collegato al clima della montagna, di solito molto secco tanto
che difficilmente, anche in giornate particolarmente calde, si suda in modo
evidente. L'acqua che compone il sudore, infatti, evapora facilmente ed è facile
non percepire la necessità di integrare i liquidi persi. E' invece importante
bere regolarmente, anche in abbondanza ed aggiungere all'acqua sali che
integrano quelli persi con il sudore.
Articolo tratto da:
http://www.buongiorno.it/
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